【初心者ランナーにオススメ】継続するためのランニング前の準備体操５選

ランニング前に体の調子を確認！

ランニングを楽しむために、怪我予防は欠かせません。怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるためには、ランニング前にしっかりと準備体操を行うことが重要です。ここでは、ランナーにおすすめの準備体操を５つご紹介します。

1. ジョギング（5～10分）

体を温めることを目的に軽いジョギングをします。筋肉を温め、血行を促進し、心拍数を上げることで、ランニングに必要な状態を整えます。ゆっくりと始め、徐々にペースを上げていきましょう。今日の自分の体の調子も感じながら動き始めます。

2. 動的ストレッチ（10～15分）

動的ストレッチは、筋肉を動かしながら柔軟性を高めるストレッチです。ランニングで使う主要な筋肉を重点的にストレッチしましょう。

膝回し: 両膝を少し曲げ、揃えた状態で大きく円を描くように膝を回します。左右に３回転ずつ。
腿上げ: 腿を胸に引き上げるように大きく上げます。反動をつけないように注意して下さい。
足首回し: 足首を回します。座って足を組んだ状態でつま先を持って、ゆっくり丁寧に左右に３回転。
腕回し: 腕を大きく回します。肩の可動域を確かめるようにゆっくり痛みの出ない範囲で
　　　左右同時に前回し、後ろ回しかく５回転。必要に合わせて、数を調整してください。

3. ランニングドリル（5～10分)

ランニングドリルは、正しいフォームを身につけるための運動です。スキップや歩幅を変えたランニングなど、さまざまなドリルを取り入れましょう。

4. 体幹トレーニング（5～10分）

体幹トレーニングは、ランニング時に体幹を安定させ、怪我を防ぐ効果があります。プランクやクランチなど、さまざまな体幹トレーニングを行いましょう。

5. 静的ストレッチ（5～10分）

静的ストレッチは、筋肉を伸ばし、柔軟性を高めるストレッチです。動的ストレッチでほぐした筋肉を、ゆっくりと時間をかけて伸ばしましょう。

参考資料

ランニング前のストレッチ・準備運動｜パフォーマンスアップのためのLacey流ウォーミングアップ【初心者必見】 #warmup: https://www.youtube.com/watch?v=urgbewfaPRM
冬ランなど寒い日に走るならケガ予防は入念に！正しいウォーミングアップ＆クーリングダウンを公認スポーツ指導者が解説: https://media.japan-sports.or.jp/interview/34

その他

上記以外にも、ランニング前にウォーミングアップとして縄跳びやエアロビクスを行うのも効果的です。また、ランニング後はクールダウンとしてストレッチを行い、筋肉の疲労を回復させましょう。

怪我予防のために、ランニング前後の準備体操を習慣化しましょう。